メタボリックシンドロームの改善では、それぞれのリスク要因を個別に治療するのではなく、食生活の見直しや生活の中に運動を取り入れるなどのライフスタイルの改善によって、内臓脂肪を減少させることが最も有効な手段と考えられています。
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もちろん、ライフスタイルの改善だけでは高血圧や高脂血症などの軽快が見られない場合は、個別の疾患に即した薬物治療が必要となります。しかし、メタボリックシンドロームは、過剰な栄養摂取と運動不足による内臓脂肪の蓄積を基盤に、複合的なリスクが集積している状態ですので、薬物治療だけで内臓脂肪の蓄積という根本的な原因を解決することはできません。薬物治療だけに頼るのではなく、内臓脂肪を減らすためのライフスタイルの見直しこそが最も重要な改善策であるといえます。
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| 目標：内臓脂肪蓄積の改善 |
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| 生活習慣の改善 |
●食生活の見直し
●適度な運動
●禁 煙 |
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ライフスタイルのチェック |
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メタボリックシンドロームになりやすい生活習慣の例を挙げます。 あなたは、いくつありますか？ たくさんある人は要注意です！！少しずつ生活習慣を改善し、メタボリックシンドロームを未然に防ぎましょう。
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腹八分目が守れない。 |
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間食をすることが多い。 |
| □ |
お料理の味付けに砂糖をよく使用する。 |
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味付けの濃い料理が好き。 |
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緑黄色野菜をあまり食べない。 |
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アイスクリームが大好き。 |
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階段よりエレベーターを使うことが多い。 |
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日常生活で運動をする機会が少ない。 |
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ストレス解消にお酒を飲むことが多い。 |
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喫煙習慣がある。 |
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肥満度チェック |
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自分自身が肥満であるかを簡単に算出できる方法として、ＢＭＩという計算法があります。BMIは、22が最も理想的で疾患にかかる可能性が最も少ない数値で、25を超えると生活習慣病になる確率が2倍以上になり、30以上では肥満症の治療が必要になります。
ＢＭＩ＝体重（kg）÷身長（m）２
また、メタボリックシンドロームを防ぐためには、まず自分の適正体重を知って維持することが必要です。
EX.) 身長170cm・体重70kg場合、
70÷(1.7×1.7)＝24.22となり、
もう少しで肥満1となります。
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| BMI |
判定 |
| 18.5未満 |
やせ |
| 18.5以上25未満 |
普通 |
| 25以上30未満 |
肥満1 |
| 30以上35未満 |
肥満2 |
| 35以上40未満 |
肥満3 |
| 40以上 |
肥満4 |
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☆標準体重の計算の仕方
適正体重＝身長(m)２×22
EX.) 身長170cmの人なら、1.7×1.7×22＝63.6kgとなります。
この22という数字は、BMIの最も病気になる確立が低いといわれている数値です。
自分の適正体重を知り、体型をコントロールしましょう。
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内臓脂肪を減らす |
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内臓脂肪を減らすために最も効果的なのは運動です。ゆったりペースで毎日続けられるような運動を生活の中に取り入れましょう。また、好き嫌いなどの偏食や極端に栄養の偏った食事は生活習慣病を招きやすくなります。動物性脂肪を減らし、野菜が多めの献立にしましょう。
| 1. |
毎日運動をする |
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中高年になると太りやすくなるのは、基礎代謝の低下も原因の一つです。若い頃は基礎代謝が高いので脂肪もしっかり消費してくれますが、年齢を重ねると筋肉量が減り、基礎代謝も低くなって、消化能力も低下するなどの原因で、体内に脂肪という形で蓄積されていきやすくなります。｢太りにくい体｣を作るには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大変効果的です。例えば、ひとつ手前の駅で降りて歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど、毎日続けられ負担にならない程度の運動を生活の中に取り入れて、筋力をしっかりつけましょう。
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| 2. |
1日3回規則正しい食事を |
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30〜40代の男性の約半数(30代：52.5％、40代：48.9％)が、決まった時間に食事をとっていないという報告があります。また、近年、朝食を摂らない人の割合が増えているのも問題になっています。朝食を摂ることは生活リズムを整え、ストレスを軽減することにもつながりますので大変重要なことです。1日２食だと、食事と食事の間が長くなるので、その間のエネルギーを確保するために、インスリンの分泌が活発になり脂肪を貯えやすくなります。また、お腹がすくために、ついつい１食あたりの食事量も増えてしまうという面もありますので、１日３回規則正しい食事を心がけましょう。
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| 3. |
バランスの取れた食事を |
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健康にとってバランスのとれた食事をすることは、最も大切なことです。食事の内容だけでなく、過食やアルコールの取りすぎに注意することも重要なことです。理想的な食事は「１日３０品目を目標にバランスよく腹８分目を心がけること」といわれていますが、一人暮らしの方や外食の多い方などでは難しいことです。
そこで、内臓脂肪がたまりやすい食品に注意することを心がけてください。 脂っこいもの・甘いもの・カロリ−の高い食べ物・濃い味付けのものなどは出来るだけひかえるようにして、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜を積極的に食事に取り入れましょう。
また、サバやイワシなどの青魚には、エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）やイコサペンタエン酸（ＩＰＡ）など良質の脂肪が豊富に含まれており、血液をさらさらにしたり、中性脂肪を下げる作用があります。こちらも食事に積極的に取り入れましょう。また、最近では、これらのサプリメントも手頃な値段で販売されていますので、それらを利用することも検討しましょう。
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内臓脂肪を減らす |
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タバコは、動脈硬化に対してさまざまな悪影響を与える危険因子といえます。
例えば、ＨＤＬ（善玉）コレステロールを減少させ、動脈硬化を促進させるＬＤＬ（悪玉）コレステロールを増加させます。同時に、喫煙で血が固まりやすくなり、血栓症を起こす危険も高まります。
また、タバコの煙に含まれる一酸化炭素が動脈壁の内皮細胞に悪影響をおよぼし動脈硬化を促進させます。
さらに、喫煙は心筋梗塞など虚血性心臓病の重大な危険因子の一つであり、喫煙者が虚血性心臓病や心筋梗塞になる危険性は、非喫煙者の２〜３倍で、突然死はなんと５〜10倍になるとの報告もあります。
喫煙は、動脈硬化を促進させる危険因子としてだけではなく、胃ガン・肺ガンやその他の呼吸器疾患など、体にとっても大変悪影響をおよぼします。
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