第85号　睡眠の話しパ−トII

2009/9/11

目次： “睡眠の話しパ−トII” ◇恒常性維持機構 ◇体内時計 ◇慨日リズム（がいじつりずむ・サーカディアンリズム） ◇メラトニン ◇その他のホルモン ◇レム睡眠とノンレム睡眠 ◇快適な眠りとは ◇薬を用いる場合 ◇まとめ ※ご覧になる項目を上の目次よりお選び下さい。

“睡眠の話しパ−トII”

睡眠は、食欲などと同様に、人間の大切な欲求のうちの一つです。また、身体の休息はもちろんのこと、脳の休息のためにもとても重要です。睡眠中に、成長ホルモンが活発に分泌されること、免疫力や自然治癒力を高めることからも、睡眠がいかに大切であるか分かります。こんなに大切な役割を担っているにも関わらず、睡眠は自分の力ではなかなかコントロールしにくいものです。 睡眠に関する悩みは、「眠りたいのに眠れない」「夜中に何度も目が覚めて、ぐっすり寝た気がしない」「朝早く目が覚めすぎて困る」「目覚めがつらく、起きてもぐっすり寝た気がしない」「睡眠不足で、昼間も眠くて仕方ない」など、人によって様々ではないでしょうか。 今回は、以前ご紹介した処方せん豆知識第18号「睡眠の話し」の内容を織り交ぜながら、睡眠についてもう少し詳しくご紹介していこうと思います。 人が眠りについてから目覚めるまでの“睡眠”と“覚醒”のメカニズムには、「恒常性維持機構」と「体内時計」の二つがあります。

◇ 恒常性維持機構

これは、「長く起きていたから、その分長く眠る」というように、時刻とは関係なく、起きていた時間の長さによって調節されます。 起きている時には、体内に睡眠物質が溜まります。睡眠物質が一定以上たまると、睡眠が誘発されるように働くのが、恒常性維持機構です。 長く起きていたということは、覚醒時間が長いということで、言い換えれば睡眠不足の状態といえます。このような場合、恒常性維持機構の働きによって、睡眠が誘発され、長く眠ろうとするのです。

◇ 体内時計

これは、「夜になると自然に眠くなり、朝になると目を覚ます」というものです。 先ほど出てきた恒常性維持機構が、時刻とは関係無いのに対し、これは時刻依存性のものです。たっぷりと十分な睡眠をとっても、夜のある時間が来ると人はふつう眠くなります。この睡眠が起こるタイミングを管理しているのが体内時計です。 地球の1日は２４時間ですが、体内時計の周期はそれよりも長く約２５時間です。もしも、体内時計の周期どおりに生活すると、１日を約２５時間で生活するようになります。そうすると、地球の１日は２４時間ですから、毎日約１時間ずつのズレが生じ、２週間もすると、昼と夜が逆転してしまいます。しかし、実際には、体内時計には、様々な刺激を受けることにより、このズレを修正する働きがあり、私たちは、無意識のうちに毎日この１時間のズレを修正し、体内時計をリセットして生活しているのです。 体内時計のリセットのために、最も強力な刺激は「太陽の光を浴びること」です。 朝、太陽の光を浴びると体内時計を進められることが分かっています。 体内時計は、脳の視床下部の視交叉上核（しこうさじょうかく）と呼ばれる部分にあります。私たちは、目から入った朝の光の刺激を視交叉上核で受け、毎日体内時計を進めて、地球時間の周期である２４時間に合わせ直しているのです。また、その光刺激が松果体（しょうかたい・脳にある小さな内分泌器）に伝わり、メラトニンというホルモンの分泌量をコントロールします。メラトニンについては、後ほどお話します。 朝の光が体内時計を進めるのに対し、夜に強い光を浴びると体内時計を遅らせてしまいます。朝の光を浴びることなく、夜に強い光を浴びていると、睡眠と覚醒の周期がどんどんずれていってしまうのです。

◇ 慨日リズム（がいじつりずむ・サーカディアンリズム）

体内時計の項目でお話しした「夜になると自然に眠くなり、朝になると目を覚ます」というリズムは１日周期で起こっています。このような、1日周期の生体リズムを、慨日リズム（サーカディアンリズム）と呼びます。１日の周期で睡眠と覚醒が繰り返されるように、体温や血圧の変化・様々なホルモンの分泌も、１日の周期でリズムを刻んでいます。 この慨日リズムは睡眠に深く関わっています。体温は、１日の間に約１度以上上がったり下がったりしており、通常は明け方が一番低く、夕方に一番高くなります。体温が高い時はしっかり目が覚めていて、体温が下がってくると眠たくなるのです。 このように、人の体には、慨日リズムを刻む様々な生理現象がありますが、これらは互いに関係しあっています。これらのリズムにずれが生じると、不眠や食欲不振、全身倦怠感などを生じさせてしまうのです。

◇ メラトニン

体内時計の項目で出てきた、メラトニンについてお話します。メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、眠りを誘う働きがあります。メラトニンの分泌も、１日のうちで変動があります。 メラトニンは光の影響を大きく受け、明るいところでは分泌が抑えられ、暗いところではたくさん分泌されます。そのため、明るい昼間には分泌量が減り、暗くなり始める夕方頃から増えて、夜になるとさらに増えます。分泌量のピークは午前２〜３時頃です。

◇ その他のホルモン

＜成長ホルモン＞ 睡眠中、特に熟睡状態の時にたくさん分泌されます。寝入ってからまずやってくる深い眠り（ノンレム睡眠）の時に一番たくさん分泌されます。成長ホルモンと聞いて、発育盛りの子供にだけ必要なホルモンだろうと勘違いする方もいるかもしれ ません。もちろん、このホルモンが、骨や筋肉の発達など子供の発育に欠かせないということはいうまでもありませんが、細胞の新陳代謝を活発にしたり、疲労回復にも関連しており、大人になってからも分泌は続いています。ただし、分泌量のピークは１０代で、年齢を重ねるにつれて減少し、４０代になると約半分になり、そ の後もさらに減っていきます。成長ホルモンの分泌量の低下は、老化の一因であると考えられています。 ＜コルチコステロイド＞ 成長ホルモンとは反対に、朝たくさん分泌されます。 これは、ストレスに備えるホルモンで、これからの１日の様々なストレスに備えて、朝たっぷり分泌されるのです。

◇ レム睡眠とノンレム睡眠

処方せん豆知識第18号「睡眠の話し」でも紹介いたしましたが、睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があるということはよく知られています。これらは「眠り」を理解する上で大変重要な言葉です。レム睡眠とノンレム睡眠の違いは以下の通りです。

レム睡眠	ノンレム睡眠
・ 浅い眠り ・ この時に目覚めると、スッキリとした目覚めを得られます。	・ 深い眠り ・ 深さによって４段階あります。１→４段階へ行くほど深く、第３と第４段階は熟睡の状態です。
・ 身体の眠り ・ 身体は休んでいますが、大脳は覚醒に近い状態で、記憶の整理などを行なっています。 ・ 夢を見るのも、レム睡眠の時です。	・ 脳の眠り ・ 大脳は休んでいますが、身体は働いています。
・ 心拍数は増加し、呼吸は速くなり、共に不規則になります。 ・ また、目や顔などの筋肉がピクピクと動く状態が見られます。	・ 心拍数や呼吸は緩やかになり、血圧は下がります。

通常の睡眠パターンは、眠りにつくとまず、ノンレム睡眠（深い眠り）がきて、その後、レム睡眠（浅い眠り）となります。深い眠りと浅い眠りは、約９０分の周期で繰り返されます。この周期が４〜５回繰り返され、周期を繰り返すにしたがって、ノンレム睡眠（深い眠り）が短くなり、レム睡眠（浅い眠り）になります。 ではいったい、快適な眠りとは、どういう眠りのことをいうのでしょうか？

◇ 快適な眠りとは

まず言えることは「十分なノンレム睡眠（深い眠り）と、レム睡眠（浅い眠り）時の目覚めは、爽やかな気分をもたらす」ということです。 「それには、どれだけ寝たらいいの？」とおっしゃる人もいるかもしれません。しかし、快適な眠りは、「何時間以上寝れば必ず得られる」というものでは決してありません。 “量より質”という言葉がありますが、これは、睡眠にも当てはまります。睡眠も「量」よりも「質」が大切なのです。 “ぐっすり眠り、気持ちよく目覚め、快適に一日が過ごせるか”ということが、快適な眠りの指標となるのではないでしょうか。何時間寝なければダメだ、という決まりがあるわけではないのです。睡眠時間にとらわれず、自分に合った睡眠時間を見つけてください。年齢・職業・生活環境・季節などによって、人それぞれ、必要な睡眠時間は違ってくるのではないでしょうか。 それでは、ここからは、少しでも快適な眠りを得られるよう、気をつけておくべき事項をご紹介します。

＜睡眠を妨げる原因・習慣＞・・・・×
●タバコ
	タバコのニコチンは、吸入直後にリラックス作用があるとはいわれていますが、その後、覚醒作用が数時間続きます。昼間の喫煙が睡眠に影響することはありませんが、夜のタバコは眠りを妨げます。
●お　酒
	よく眠れないからお酒に酔って眠ってしまおうという方も多くいらっしゃるでしょう。また、睡眠薬がわりに寝酒をしているという方も結構いらっしゃるのではないでしょうか。確かにお酒を飲むと、アルコールによる眠気から、寝つきはよくなるような気がしますが、実際には、深い眠りが減り、熟睡できず睡眠の質が低下するといわれています。また、アルコールの利尿作用により夜間のトイレの回数が増え、睡眠を妨げる原因にもなります。その上、アルコールは耐性が生まれやすく、酒量が少しずつ増えます。もちろん個人差はありますが、人によっては毎日飲むと同じ量ではだんだん眠れなくなることもあります。
●カフェインを含む飲み物（コーヒー・紅茶など）
	カフェインは、脳を覚醒させ目を覚ます働きがあることはよく知られています。カフェインは摂取後、約３０〜４０分で覚醒作用が発現し、持続時間は３〜４時間といわれています。そのため、寝る前にカフェインを摂りすぎると、眠りにつきにくくなり、また、途中で目覚めてしまうことがあります。また、カフェインの利尿作用による尿意が、睡眠の妨げの原因にもなります。
●熱いお風呂に入る
	人によって個人差はありますが、お風呂の温度は３８〜４０℃をぬるい、４２℃以上を熱いと感じます。４２℃以上の熱いお湯は自律神経の交感神経を優位にし、３８〜４０℃のぬるめのお湯は反対に副交感神経を優位にします。交感神経が優位になると、身体は活動状態になります。末梢血管が収縮し血圧が上昇するため、心臓の拍動が早くなり拍出量も増えます。熱いお湯は意識を覚醒させるので、眠気をとりたい時には有効ですが、眠る前に熱いお湯に入るのはお勧めできません。

＜快適な眠りのための工夫・良い習慣＞・・・・○
●起床・就寝時間をチェックし、生活リズムを見直しましょう
	規則正しい生活は、心地よい睡眠を得るためだけでなく、健康な生活の基本であることはいうまでもありません。
●朝日を浴びましょう
	朝の光を浴びて、体内時計のリセットをしましょう。
●睡眠時の環境にも注意が必要です
	温度２２℃前後、湿度５０％位がお勧めです。静かであることはもちろんですが、適度な暗さ（豆電球以下）も大切です。完全な暗室状態は、逆に不安感を生み、なかなか寝付けなかったりします。
●適度に体を動かしましょう
	運動による疲労の度合いは、睡眠の深さにも影響します。快眠のために、激しい運動は必要ありません。むしろ、普段運動をしていない人が、いきなり心臓がばくばくなるような動きをするのは逆効果です。軽い運動を日常生活に取り入れるのが良いでしょう。翌日に筋肉痛を感じない程度の、軽く汗ばむ運動を連続して３０分〜１時間程度続けましょう。夕方に運動できなかったときは、眠る前にゆっくりとストレッチをするとよいでしょう。 運動を行なう時間帯は、夕方から宵の口にかけて、睡眠の３時間くらい前までに行なうのがいいでしょう。人は、体温が下がると眠くなるとお話しましたが、この時間帯に体を動かして体温を少し上げておくと、ちょうどベッドに入る頃、体温が下がりスムーズに眠れます。運動して体温が下がるのにある程度の時間がかかりますので、寝る直前の運動は避けましょう。また、激しい運動をすると、体温が高い状態が続いて下がりにくくなったり、心拍数が増えたまま減らなかったりして、眠りにつきにくい状態になりますので注意が必要です。
●短い昼寝をしましょう
	夜寝つきが悪いという人の問題点として、夕方に居眠りをしているために、夜になっても寝付けないということがよくあります。特に、高齢者に多い傾向です。そういう場合は、午後の昼寝を習慣にするといいでしょう。夕方５時頃は魔の時間と言われており、この時間帯に眠ってしまうと、ベッドに入る頃に十分な眠気が溜まらず、寝つきが悪くなります。午後の昼寝は、その前の時間帯（昼食後、午後1時〜３時頃位まで）にとるのがいいでしょう。先に昼寝をしておけば、夕方眠くなることもないでしょう。昼寝の時間は２０〜３０分くらいで済ませるのが効果的です。それ以上寝て、深い眠りであるノンレム睡眠に入ってから目覚めようとすると眠気が残ってしまい、返ってボーッとしてしまいます。
●食事の時間帯や内容にも注意しましょう
	寝る前に食事をすると、消化をするために交感神経の働きが活発になり、快適な睡眠の妨げとなります。できるだけ、就寝の３時間前までに食事を済ませるようにしましょう。また、脂っこい食べ物も、消化に時間がかかるので、夜遅くに食べるのは避けた方がいいでしょう。
●ハーブティー
	同じお茶の種類でも、カフェインの含まれていないカモミールやレモングラスなどのハーブティーは、リラックス効果もあり、眠る前にも良いとされています。 嫌なことがあったり、興奮して眠れない時には試してみてはいかがでしょうか。
●ぬるめのお湯にゆっくり入る
	×の例で、熱いお湯では、交感神経が優位になり、睡眠を妨げる要因となるとお話しましたが、反対に、ぬるめのお湯にゆっくりつかると副交感神経が優位になり、身体は休息状態になります。同時に、末梢血管が拡張して、身体の隅々まで血液が送られるため血圧は下がります。また、血液にのって酸素や栄養も末梢まで運ばれるので、老廃物の排出を促し、疲れを癒します。ぬるい湯は意識を鎮静させ、リラックスさせるので、寝る前に良いのです。
●足　浴
	たらいやポリバケツにちょっと熱いと感じる程度のお湯（４２℃くらい）をはり、両足首からふくらはぎ位までを浸します。こうすると、全身の血行が良くなり、手や足が温まります。手足が温まると、血管が拡がり、手足の表面から熱を放散し、脳や体内の温度が下がります。人は体温が下がると、身体が眠りの準備に入り、眠くなります。足浴は、風邪などでお風呂に入れない時・立ち仕事で足がむくみ疲れている時、冷え性で手足が冷たい人にもお勧めです。
●音楽でヒーリング（癒し）
	心身ともに穏やかな気持ちになれるような音楽を聴いて、リラックスすることは、ストレスを解消にもなり、快眠につながるでしょう。
●アロマテラピーでリラックス
	アロマテラピーとは、芳香のある植物のエッセンス（精油・エッセンシャルオイルと呼びます）を利用して、心身のリラックスをはかるものです。 特定の香りで、必ず寝付きがよくなる・眠りの質が良くなるというものではありませんが、眠る前の時間をゆったりとお気に入りの香りに包まれると、気分が落ち着き、癒されそうな気がしてきませんか？

＜眠る前にお勧めのアロマ＞ ラベンダー・ネロリ・ローマンカモミール・ローズウッド・マンダリン・ サンダルウッド・マジョラム・クラリセージ アロマのレシピを、２つご紹介いたします。 レシピ１： アロマバス ・ ゼラニウム　１滴 ・ ラベンダー　２滴 ・ スイートマジョラム　２滴 ・ 天然塩　大さじ２ ★ ストレスを解消するゼラニウム＆鎮静作用があるラベンダーとスイートマジョラムが眠りに誘ってくれます。 レシピ２：芳香浴（アロマライトやオイルウォーマーを使って下さい。） ・ ラベンダー　２滴 ・ オレンジ・スイート　２滴 ・ サンダルウッド　２滴 ・ シダーウッド　１滴 ★ 森林を思わせるシダーウッドの香りは、瞑想にも効果的。 ★ 心を幸福感で満たしてくれるオレンジ・スイートの香りは、深いリラックスへと導き、安眠を促してくれます。 精油には、個人の好みや体質もあるため、専門のショップで相談してみましょう。 弊社のアルバ薬局三宮店でもエッセンシャルオイルを多数取りそろえています。 興味のある方はお気軽にお寄りください！！ 色々な快眠方法を試してみても、睡眠の改善が見られず、日常生活に支障が出てしまうなどの状態が続く場合は、かかりつけの医師、または睡眠の専門医に一度相談してみましょう。心身や睡眠機能などに、何らかの問題が潜んでいる可能性もあります。また、常用的に飲んでいる薬の影響で、眠れないこともあります。常用薬のある場合は、医師に相談する時に薬を持参しましょう。 ちなみに、私の勤務しているアルバ薬局新長田店の隣の「こうづきメンタルクリニック」にも不眠でお悩みの患者様がたくさん来られています。

◇ 薬を用いる場合

睡眠薬を服用することに、抵抗感をお持ちの方もいると思いますが、現在一般的に使われている薬は、ベンゾジアゼピン系睡眠薬です。ベンゾジアゼピン系薬剤は、神経細胞の興奮状態を抑制することにより、不安感を除去したり、入眠作用を強めたり、睡眠を深くするという効果を現わします。これは、医師の指示通りに適正な用法・用量を守って服用すれば、決して恐い薬ではありません。 もちろん、お酒と一緒に飲んではいけませんし「よく効いたから」と他人に自分の薬をあげたり、逆に、もらったりすることは、絶対にしないでください。 ベンゾジアゼピン系の睡眠薬は、作用時間により4つに分類され、不眠のタイプによって使い分けられます。

＜作用時間による分類＞

● 超短時間作用型 作用時間は２〜４時間位で、睡眠導入剤として使われます。薬が効いてる時間がごく短時間ですので、翌朝の持ち越しも少ないタイプの薬です。 ● 短時間作用型 作用時間は６〜１０時間位です。入眠障害や中途覚醒に用いられることが多く、これも翌朝の持ち越しは少ないタイプです。 ● 中間作用型 作用時間は１２〜２４時間位です。持続時間が比較的長いので、早朝覚醒などに用いられます。 ● 長時間間作用型 作用時間が２４時間以上と、大変長いタイプの薬です。単に、眠れないというだけで、このタイプの薬が処方されることはほとんどなく、うつ病などの精神的な病気が原因となって不眠が起こっている場合などに用いられます。 上記の薬は、不眠のタイプによって、使い分けられます。

＜不眠のタイプによる薬の使い分け＞

不眠のタイプ 症状 薬のタイプ 入眠障害 ・ 床についてから寝付くまでに１時間以上かかる ・ 眠ろうとするほど目がさえてくる ・ 床についてから、うとうとした状態がかなり長く続く ・超短時間型 ・短時間型 中途覚醒 ・ 一晩中うつらうつらとして、眠った感じがしない ・ 寝ている途中でよく目が覚める ・短時間型 ・中間型 ・長時間型 早朝覚醒 ・ 目覚まし時計をかけた時間よりも、２時間ぐらい早く目が覚める ・ 朝早く目が覚めて、そのあと寝直すことができない ・ 夜寝付いた時間に関わらず、朝早く目が覚める

◇ まとめ

「ぐっすり眠れない」ことが長年の悩みとなっている方は、「眠らなくては」と思うとよけいに眠れないという場合がほとんどでしょう。眠らなくてはいう気持ちがプレッシャーとなり、よけいに眠りを妨げてしまいます。そんな時は、眠れない時は眠くなるまで起きていればいいや、と気楽に考える方がいいのかもしれません。 また、ベッドに入ると心配ごとがぽつぽつと浮かんでくる、という方も多いことでしょう。その時悩んでも、また明日悩むのも、もしかしたら同じことかもしれません。夜に心配するのはやめて、明日心配しようと気持ちの切り替えができればいいですね。
そして、何よりも大切なのは、ご自身の生活を振り返り、生活習慣を見直すことです。生活習慣が問題になるのは、高血圧・糖尿病・高脂血症などのいわゆる生活習慣病だけではなく、睡眠にも非常に深く関わっています。 全部やってみよう、と気負わずに、自分に出来そうなことから、一つずつ試してみてはいかがでしょうか？

アルバ局　 新長田店 薬剤師　 城本　美幸